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健身房的私教,究竟在教什麼??🤔
2024/04/25


   「健身S叔」是14年1月成立推出的健身頻道,S叔健身十余年,內容面向頭部健身教練和愛好者,只輸出原創健身內容。


   內容包含:健身圈見聞、訓練科普、健身課程、最新運訓科學等。



去健身房買私教課,本意是為了更快速得上手健身,學習各種器械的使用方法,掌握健身飲食方面的知識。


但時不時就傳出這樣的健身畫面,一時竟不知是誰在輔助誰…


沒有最怪,只有更怪。


一個練胸一個練背兩不耽誤,一個器材兩人使用,我不禁想起了那個修仙小說里的詞:__!(填空題,評論區要考)


但有私教總比沒有私教好,那些健身小白新手,不會使用器械還死要面子不找人請教的,總會制造出一些令人窒息的名場面。


完全想象不到這是啥動作、啥腳步…


今天咋也不多bb,直接整個大活,介紹 健身房里每個部位經典的鍛煉動作


等于是,去健身房,只用練這些動作就完事了,一份健身房鍛煉指南直接收好!


一.肩部

①啞鈴肩部推舉

最樸實無華最經典的肩部動作,推舉時頂峰稍作停留!


②杠鈴肩部推舉

坐姿和站姿進行推舉,站姿難度更大。


③站姿啞鈴側飛鳥

站姿飛鳥更加刺激三角肌中束,保持軀干穩定,利用肩部發力帶動手臂向上。


④俯身啞鈴飛鳥

刺激三角肌后束,在頂峰稍作停留,感受后束的刺激。


⑤反向胡蝶機

胡蝶機練肩,運動軌跡更加固定,也更加穩定。


⑥繩索面拉

繩索是個好東西,一定不要放過它!



二.胸部

①啞鈴臥推

啞鈴臥推分為平板和上斜,刺激胸部不同的區域,平板臥推刺激整個胸部,上斜臥推更刺激胸部上沿!


②杠鈴臥推

和啞鈴臥推一樣,同樣分為平板和上斜,效果一樣;杠鈴臥推更加穩定,啞鈴臥推更加孤立;建議初學者使用臥推架保護使用。


③啞鈴飛鳥

練胸除了推,就是夾,這個動作最注意夾胸,鍛煉胸中縫。


④胡蝶機夾胸

對比啞鈴飛鳥,胡蝶機軌跡更加固定,也更穩定;注意頂部稍停留,感受胸部的刺激。


⑤繩索夾胸

繩索練胸更加自由,更加孤立,針對不同的角度刺激胸部不同的部位。



三.背部

①啞鈴劃船


分為單手劃船、雙手劃船,保持身體穩定,注意不是手臂發力向上提,而是背部發力向后劃。



②杠鈴劃船


杠鈴劃船對比更加穩定,軌跡更加固定。



③繩索劃船


別問,練背就是劃船;注意不是手臂發力,而是背部發力帶動手臂向后。


④高位下拉


高位下拉總會遇到明顯的錯誤:身體過度后仰;下拉時軀干盡量保持穩定,利用背部發力帶動手臂向下。



⑤引體向上

黃金背部鍛煉動作,初學者可以借助助力器械或者彈力帶進行練習


⑥硬拉

硬拉是一項全身復合性動作,在鍛煉時注意頂峰收縮,更加刺激背部。



四、腹部

①自重卷腹


常規的卷腹、兩頭起、俄羅斯轉體、平板支撐…



②器械卷腹

利用腹部發力帶動身體進行卷腹。


③繩索伐木

利用腹部發力帶動整個上身旋轉,注意左右兩側都需要進行鍛煉。


④懸空舉腿


在懸空狀態下利用腹部發力抬起腿部。


五、臀腿

①杠鈴深蹲

選擇合適的重量,背部挺直核心收緊,雙腳比肩稍寬,膝蓋方向與腳尖一致,下蹲至大腿與地面平行即可。



②臀橋


臀部黃金動作;選擇合適的重量,利用臀部發力支撐身體做橋。



③倒蹬


倒蹬時注意膝蓋不要完全伸直鎖死,避免受傷。



③箭步蹲


雙腿下蹲時呈兩個90°,后側膝蓋輕微接觸地面。



④山羊挺身


新手不練老手不選,山羊挺身是非常不錯的動作。



⑤坐姿腿屈伸


腿屈伸能夠刺激大腿前側肌群,腳尖方向不同刺激的部位不一樣。



⑥俯身腿彎舉


腿彎舉能夠很好刺激大腿后側。



每個動作練習10-12次,重復3-4組,猛男靚女你們做定了!

這一套健身房生存指南,健身真的不用求人!


話都說到這個份上了,要個 「在看」 真的不過分吧…




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— END —

健身多年,科普多年,

一起健身,共同成長。

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號主簡介,關于健身的十年。



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