作為一個小肌群來講，手臂部位總是會受到廣大健身愛好者的喜歡，一方面是從全面的角度來看，想要擁有一個協調健美的身材，哪一個部位都不能被放過；另一方面是因為手臂是一個相對顯現的一個部位，時常被健身愛好者拿來展示自己的健身成果。當然，對于沒有增肌要求的朋友們來講，結實緊致的手臂同樣是我們追求的對象，因為手臂松弛粗壯不但會讓人看起來很胖，還會讓人看起來很老。 那麼，在手臂訓練過程中，想要取得良好的訓練效果，就要把手臂肌群單獨拿出來進行針對性的訓練才可以。所以，我們需要了解手臂肌群的結構、特點以及相關動作，然后再結合自己的訓練目的進行訓練。從大臂肌群來看，主要分為兩個部分：肱二頭肌與肱三頭肌： 肱二頭肌：位于大臂前側，包括兩個頭（長頭與短頭），針對性動作為彎舉，在彎舉動作過程中，我們可以通過對大臂與軀干角度的調整來重點刺激長頭與短頭，當手臂后拉（位于軀干后側）越多時就會重點刺激長頭，反之（當手臂位身體前側）則重點刺激短頭。
另外，我們還需要知道的是，肱二頭肌不僅會在其他的訓練過程中被練到，在日常生活當中也較多被使用，同時大臂前側并不容易堆積脂肪。因此，肱二頭肌會相對發達，對于多數不太胖的朋友們來講，只要自己彎曲手臂都可以看到肱二頭肌。 肱三頭肌：位于大臂后側，包括三個頭（長頭，內側頭與外側頭），針對性動作為臂屈伸，同樣我們也可以根據大臂與身體角度的調整來重點刺激不同的部位。比如，過頂類臂屈伸會重點刺激長頭；大臂貼緊軀干的動作（俯身啞鈴臂屈伸，繩索下壓等）會重點刺激內側頭與外側頭；而大臂垂直于軀干的動作（如仰臥啞鈴臂屈伸）則對三個頭都能形成有效的刺激。 另外，從體積上來看，肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，并且在日常生活當中不太容易被使用，因為肱三頭肌相對薄弱，因此，對于想要突破臂圍的男士朋友們來講，肱三頭肌則應該是重點鍛煉對象。
還有肱三頭肌這個位置，也就是大臂后側是一個容易堆積脂肪的部位，所以對于女性來講，會因為減脂速度過快與肌肉的流失而導致大臂后側松弛的現象出現，也就是我們經常說的拜拜肉，那麼，要解決拜拜肉，鍛煉肱三頭肌同樣是重點。 
通過以上內容，我們對手臂肌群的結構、特點以及相關動作有一定的了解，當然，了解肌肉結構不是目的，而是要為訓練做好準備，所以，下面分享一組手臂訓練動作，我們可以參考這組動作來完成自己的訓練。 將彈力帶（或繩索）固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶兩端 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下拉動彈力帶至手臂伸直 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動，主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展 
雙腿分開與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前，肩部下沉 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力帶動小臂彎曲向上舉起杠鈴 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓杠鈴自由下落
背對固定物體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手位于身體后側撐在物體邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉 保持身體穩定不要晃動，慢慢屈肘向下，使軀干沿著物體邊緣向下移動 至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發力撐起身體還原，并感受肱三頭肌的收縮 
俯身趴在傾角為45度左右的上斜凳上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂伸直垂于體前，雙手各握啞鈴，掌心向前
保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原 
俯身，雙手比肩略寬支撐在具有一定高度的橫桿上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂貼近身體向下俯身 至自己動作頂點，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發力撐起身體至動作起始狀態，并感受肱三頭肌的收縮 
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心向前 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后旋轉手腕至掌心相對，并控制速度慢慢下落還原 
在訓練開始之前熟悉動作要領，并做好充分的熱身以后開始正式的訓練，在訓練過程中保證動作質量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，在保證動作質量的前提下，可以把一個變舉動作與一個臂屈伸動作組合成超級組來完成，組間不休息，如果能力有限則不需要勉強。 對于以增肌并突破臂圍的男士朋友們來講，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，對于以緊致手臂來塑形的女士朋友們選擇小重量，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。 相關課程 ▼
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