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今天，給大家分享 一套適合進階伽人練的瑜伽序列，21個動作，從站立位、側臥位、仰臥位3個不同的體位，全方位翹臀瘦腿。           

這套序列，還能有效暴汗排毒減肥，讓我們來一場大汗淋漓吧！

01

動作要領：

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈雙膝，雙手臂向后伸展

臀部向上，吸氣，還原，雙手再次向上

重復動態練習10-15次

02

動作要領：

山式站立，屈雙膝進入幻椅式

右手向上舉過頭頂，左手向后伸展

吸氣，還原，交換另一側

重復動態練習10-15次

03

動作要領：

山式站立，右腳向前一步

前腳掌點地，吸氣，延展脊柱

呼氣，屈髖屈膝，雙手向前伸直

吸氣，還原直立

動態重復練習10-15次

換另一側

04

動作要領：

山式站立，將右腳放在左大腿上

屈髖屈膝，雙手臂向上舉過頭頂

脊柱延展，保持5-8個呼吸

換另一側

05

動作要領：

山式站立，右手臂在下

雙手臂相互纏繞，大臂平行地面

抬右腿，屈髖屈膝，雙腿相互纏繞

進入鳥王式，保持5-8個呼吸

換另一側

06

動作要領：

鳥王式手臂，抬右腿向后向上

呼氣，屈膝向下，吸氣，還原

重復練習10-15次

換另一側

07

動作要領：

山式站立，將右腳向后一大步

前腳掌推地，成弓步

雙手扶髖，呼氣，屈膝向下

吸氣，還原，重復練習 10-15次

換另一側

08

動作要領：

在上一動作的基礎上，屈膝彈動兩次

抬右腿向上向前，伸直右腿

重復練習10-15組，換另一側

09

動作要領：

山式站立，雙腳打開約兩肩寬

腳尖向外約45度，膝蓋與腳尖同向

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝向下進入女神式

動態重復練習10-15組

10

動作要領：

保持女神式的動作，雙手向上舉過頭頂

呼氣，彈動向下沉髖，吸氣還原

動態練習10-15次

11

動作要領：

女神式，雙手扶髖

收核心，呼氣，踮起腳后跟

吸氣，還原，重復練習10-15次

12

動作要領：

山式站立，雙腳打開適當的距離

腳尖指向正前方，雙手扶髖

呼氣，前屈向下，雙手互保手肘

脊柱完全放松，保持5-8個呼吸

13

動作要領：

下犬式開始，抬左腿向后向上

吸氣，還原，動態練習10-15次

換另一側

14

動作要領：

右側臥，手肘支撐

保持核心骨盆穩定，蹦腳尖抬左腿向上

勾腳背，吸氣，還原

重復練習10-15次，換另一側

15

動作要領：

右側臥，保持核心骨盆穩定

抬左腿向上，正時針劃圈10-15次

逆時針劃圈10-15次，換另一側

16

動作要領：

右側臥，將左腿放在右腿的前側

保持核心和骨盆穩定，抬右腿向上

吸氣，還原，動態練習10-15次

換另一側

17

動作要領：

仰臥在墊面上，抬雙腿向上

呼氣，雙腿向兩側打開

吸氣，還原，雙腿相互交叉

前后各交叉一次為一組

重復練習10-15組

18

動作要領：

仰臥在墊面上，雙腿并攏

腳后跟相互貼靠，雙腳呈八字

吸氣，屈膝，呼氣，伸直雙腿

保持雙腳跟不要分開

重復練習10-15次

19

動作要領：

仰臥在墊面上，左腿在墻面上

抬右腿向上，順時針劃圈10-15次

逆時針劃圈10-15次，換另一側

20

動作要領：

仰臥在墊面上，抬右腿向上

右腳套伸展帶，雙手拉住伸展帶

手肘內夾，右腿盡量靠近身體

肩臀不要離地，保持5-8個呼吸

換另一側

21

動作要領：

將右腿向右側打開，右手拉住伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側

ॐ️

🙏

Namaste

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