你可能已經知道瑜伽的一些好處。但是瑜伽也能強健你的臀肌你知道嗎？瑜伽中的體式(身體練習)讓我們在許多不同的平面、角度上移動我們的身體。

什麼是臀肌？

臀大肌：臀大肌是三塊肌肉中最大、最表層的一塊。它構成了臀部和臀部區域的大部分形狀和形式。所以，瞄準臀大肌可以實現蜜桃臀。

臀中肌：臀中肌比臀大肌更不明顯。它位于臀大肌和臀小肌之間。它的后部被臀大肌覆蓋，而前三分之二是淺表的，僅被一層堅固的深筋膜覆蓋。

臀小肌：臀中肌由臀小肌輔助，是主要的髖外展肌。臀中肌和臀小肌從骨盆起作用，使大腿外展并向內旋轉。

在保持站立姿勢時，臀肌在穩定身體方面起著關鍵作用。激活臀肌也可以為后彎提供更多的伸展空間，最終讓我們在保持更多激活姿勢時更有力。激活臀部還可以減輕下背部或骶骨區域的壓力，防止膝蓋受傷。

以下12個鍛煉臀肌的瑜伽體式，堅持練習，讓你擁有完美的臀部！

1:橋式

平躺。彎曲膝蓋，手掌朝下。深吸一口氣，呼氣時，抬起臀部，用力下壓雙腳。鍛煉臀肌。

2:弓步式

一只腳在墊子的前面，同時保持后面的那只腳跟抬起。呼氣，將后膝放在墊子上。抬起手臂吸氣，做新月式。

呼氣時將手壓回墊子。吸氣，將后膝抬離墊子，然后站立。呼氣，雙手在下背部合攏。吸氣，胸部向上，雙手合十，進一步向后移動。

呼氣時，彎曲前膝，降低胸部到你彎曲的前膝的內側。吸氣時雙臂舉過頭頂或謙卑的戰士，當你以這個姿勢保持身體穩定時，感受外部臀大肌的活動和伸展。

3:戰士三–或任何變化

所有的戰士式都鍛煉臀肌；尤其是戰士三。這里的重量是在提供臀部肌肉的不活躍的腿上，但真正的是當你向前傾斜時，臀部支撐著那條腿！在這個姿勢中使用你的臀肌和核心肌群來保持穩定和創造更多的伸展。

4:半月式

輔具可以提供額外的支持。將手放在瑜伽磚式，你仍然會用到臀大肌。這里臀肌啟動的目標是保持腿懸在空中。

5:幻椅式 +扭轉幻椅式

為了進一步激活你的臀肌，將你的手和手肘并攏在胸前合十。扭轉你的核心，把你的手肘放在膝蓋的外側，做扭轉幻椅式。

你需要在兩邊都這樣做，以達到平衡。

6:鷹式

鷹式是幻椅式的一種高度變化。

7:花環式

在這種姿勢中，最大的肌肉張力是在臀大肌底部，就像常規的深蹲一樣。這是一個深層髖部打開體式。

8:樹式

在體式中你要像打開車門一樣打開膝蓋，通過臀部外展來激活臀肌。吸氣，雙臂舉過頭頂。在樹形中發生的外展很好地瞄準了臀中肌。

9:蝗蟲式

為了安全地完成這個姿勢，鍛煉臀肌，將臀部壓向墊子。這將為你的下背部提供支撐，同時也加強臀部肌肉！

10:下犬式和單腿下犬式

從你的腹部，壓向你的手和腳，你把你的臀部向上。張開手指，壓手掌，將胸部向你的腿移動，以充分激活這種伸展。

為了加強臀部的力量，換成單腿下犬式。輪流在每次吸氣時抬起一條腿向上，呼氣時放下。每次吸氣時你都在換腿！

11:反板式

這個體式給臀肌更多的活動和鍛煉機會。

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