我們總是說生命在于運動，而運動健身給我們帶來的好處，除了有利于控制與減輕體重以外，更會為我們帶來健康的身材與積極樂觀的心態，可以讓我們看起來更年輕，從而實現延緩衰老的目的，我們從中得到的好處，遠遠不止于對于外形的影響，雖然對于年輕的我們來講，我們似乎更關心對于體形的影響。

另外，我們還要知道，只要自己開始并堅持下去，無論什麼年紀，規律的堅持都對外形與健康帶來一系列的好處，說到這里，今天的主人翁就要出場了，她就是一位73歲的老奶奶，她就是加拿大的Joan MacDonald，我們不要懷疑，她的健身之路是從70歲開始的，在3年的堅持中，她成功減掉了56斤左右的體重，并且在這之前，她并沒有運動健身的經歷。

在這之前，這位奶奶體重高達180斤，飽受關節炎、高血壓等疾病的影響，這已經嚴重威脅到了她的健康。那時候她就有了依靠運動健身來改善自己健康狀態的想法，不過那時候的她對于運動健身這件事幾乎一無所知，不過她有一位貼心的女兒，而她的女兒則是一位瑜伽愛好者，同時也是一位健美運動員，這無疑對老人家的健身之路打開了一扇窗。

在女兒的幫助下，這位老人家拋棄了自己喜歡的各種垃圾食品，開始了健康的飲食，并且走進了健身房開始了自己的健身之旅，可想而知對于一位70歲的老人家這是多麼困難的事情，但是她依然堅持了下來，正如她自己所說「不管帶著關節炎、食管返流和眩暈癥去健身房有多困難，我都絕不放棄。

」這是這種不放棄的精神，讓她在3年的時間里減掉了56斤的體重，并練出了一身的肌肉，不但如此，瘦下來的她再也不需要服用各種藥物來維持自己的健康了。

口說無憑，讓我們看看這位老人家的訓練動作，我們就可以知道她在這3年的時間里付出了什麼，比如，她可以輕松地完成俯臥撐，可以在無輔助的情況下完成引體向上，盡管不是很標準，但即使是這樣，多數的年輕朋友也是做不到的不是嗎？

好吧，我們每一次提及這樣的人物都不是為了去欣賞去評價的，而是用來激勵大家動起來，作為依然年輕的我們來講，在面臨自己的外形之時，不要總去抱怨沒有時間，也不要總是抱怨沒有場地等等，因為這些都不是不去運動的原因，而只要我們自己想要去做，哪里都是健身房。

不過，對于基礎薄弱的我們來講，也不能一下去就去做引體向上什麼的運動，因為我們做不到，但是我們可以從基礎開始，在不斷地提高自己能力的同時去嘗試難度較大的動作。

因此，下面分享一組比較簡單的塑形訓練動作，這組動作可以讓我們有效地鍛煉到腰、臀部以及核心能力，并且動作比較簡單易堅持，卻可以幫助我們緊致腰腹鍛煉臀腿從而起到塑形的目的。另外，可以讓我們從簡單的動作出發開始自己的健身之旅。

動作一：深蹲保持（30秒）

雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

保持身體穩定，保持動作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起

保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂貼近身體向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

然后伸直手臂撐起身體，注意起身后保持手肘微屈，肘關節不要鎖死

動作三：高抬腿（30秒）

雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側

保持身體穩定，背部挺直，雙腿交替向前提膝跑

整個動作過程以均勻速度完成，每一次提膝都盡量讓大腿到達髖部高度

動作四：卷腹（15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟著地

保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起

至動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原

動作五：仰臥抬腿保持（30秒）

仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置于身體兩側，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面30度角左右

保持動作，繃緊腹部肌肉，保持自然呼吸，不要憋氣

動作六：提膝擊掌（雙側各15-20次）

單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向側后方伸直，腳尖點地，雙臂向上舉過頭頂，上半身向側方傾斜，使身體與非支撐腿呈一條直線

保持身體穩定，保持核心收緊，向前提膝抬起活動腿，雙臂下落去靠近膝蓋，頂點稍停后反方向還原

整個動作過程中保持身體穩定，保持均勻節奏

動作七：單腿臀橋（雙側各15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身材，雙臂位于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直并向上抬起，臀部下沉懸空

保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處于同一平面

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作八：平板支撐（30-60秒）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

身體從頭到腳呈一條直線，保持動作，保持均勻呼吸

熟悉動作要領以后開始動作，不要一味模仿，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，但不要影響下一個動作的質量與次數，每次3-4組，隔天一次，訓練結束后整理放松，不要立即停止。

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