為什麼要練瑜伽蹲？平均來說，我們一天坐7.7小時。這會導致我們的腿、小腿、腳踝和外臀僵硬無力。從而失去腿部的柔軟性和力量，以及小腿、腳踝和臀部外側的靈活性。腹部和下背部肌肉也會受到影響。

瑜伽可以幫助改善。花環式是一種瑜伽深蹲。在體式中，你可以通過完全彎曲膝蓋來利用腿部的整個活動范圍，直到骨盆位于腳后跟的后面。

瑜伽深蹲是什麼樣子的？

從前面看是...

這是從側面看...

體式的完整表達是頭部著地，像這樣...

如何做

山式站立，雙腳分開比髖稍寬，雙手合十放在胸前。

慢慢彎曲膝蓋并下蹲，注意不要讓膝蓋向前延伸超過雙腳的直線。

盡可能下蹲，用手肘向推雙膝，保持雙手在胸前合十，背部挺直，雙腳平放在地上。

要退出姿勢，你可以：通過大腿向下推，然后站起來；或坐在地上，然后站起來；或者伸手放在前面的地上，給點額外的幫助。

體式益處

拉伸腳踝、腹股溝、背部、軀干和骶骨。

調節整個下半身(股四頭肌、腘繩肌、臀肌和小腿肌肉)。

刺激新陳代謝和消化器官(幫助身體排除廢物)。加強下背部和腹肌。

為分娩做準備。有助于緩解經期疼痛。

有些人可能會發現下蹲很容易，但對有些人來說，可能很難。可以試試下面的修改：

1.靠墻下蹲

無論是進入姿勢還是退出，都要靠在墻上作為支撐。向下滑動身體進入姿勢，向上滑動身體退出姿勢。

2.腳下墊一個瑜伽磚

如果你的腳后跟不能著地，在腳后跟下放瑜伽磚、楔子或卷起來的毯子，用卷起來的墊子，效果非常好。

3.坐在瑜伽磚上

如果感到膝蓋有壓力，建議在臀部下面放一個瑜伽磚，像凳子一樣坐在上面。

4.椅子，沙發輔助深蹲。

抓住柜子、桌面或結實的椅子，進入或離開深蹲。

5.捆綁

雙手饒膝背后相扣。

6.踮起腳

踮起腳尖保持平衡比腳后跟著地更容易。

7.雙臂向前

將手臂向前伸展到面前的地上，幫助你慢慢加深伸展。

8.雙手上舉

雙臂向上伸展到頭頂上方！

9.坐在椅子上

下蹲很困難的人，坐在椅子座位的邊緣，盡可能地將上身前傾到大腿之間。

10.扭轉

想加深骨盆區域的拉伸，扭轉上半身，將一只手放在雙腳之間的地上，將另一只手向上。

找到適合你的練習方法，把它融入到日常練習中，你將得到很多的好處！

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