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14 個瑜伽體式，拉伸大腿后側，站著躺著都可以練（收藏級）
2024/04/19

學習更多瑜伽知識

很多同學留言說：
練了很久，
大腿后側還是很僵硬。



今天給大家發福利啦

收集了14個瑜伽體式
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸


Part 1站著拉伸大腿后側
↓↓↓

1.站立前屈
站立，雙腿并攏
從髖部開始折疊，雙手放在雙腳兩側
保持1分鐘

2.雙角式
站立，雙腳打開一條腿的長度
雙手在背后十指交扣
從髖部折疊向下
保持1分鐘

3.金字塔式
雙腿前后打開一條腿的長度
雙手撐地，指尖朝后
胸腔找膝蓋
保持1分鐘，換邊

4.單腿站立前屈
從站立前屈開始，右腿向上抬高
彎曲膝蓋，左手向后抓右腳
保持30秒，換邊


Part 2蹲著拉伸大腿后側
↓↓↓

1.側弓步蹲
站立，下蹲，彎曲右膝蓋，腳踩地，膝蓋打開
左腿往左側伸直，腳回勾
雙手合十，右大臂抵住右膝蓋
保持30秒，換邊

2.半神猴式
左腳踩地，膝蓋著地，左臀部坐腳跟
右腿往前伸直，腳回勾
雙手在右腿兩側，胸腔往前折疊
保持30秒，換邊


Part 3 下犬式不同變體拉伸大腿后側
↓↓↓

1.下犬式
從嬰兒式開始，雙手撐地
雙腳踩地，腿伸直，臀部抬高
保持腹部內收，脊柱延展
保持1分鐘

2.單腿下犬式
從下犬式，右腿向上抬高
保持髖部擺正，保持30秒，換邊

3.單腿下犬式變體
在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋
右腳跟找臀部，轉頭向左看右腳尖
保持30秒，換邊


Part 4坐立拉伸大腿后側
↓↓↓

1.單腿頭碰膝
坐立，彎曲右膝蓋，右腳掌放在大腿內側
雙手往前延展，胸腔去找膝蓋
保持30秒，換邊
................................................................
2.坐立前屈
坐立，雙腿伸直
雙手往前抓大腳趾
從髖部折疊，胸腔找膝蓋
保持30秒，換邊
................................................................
3.坐角式
坐立，雙腿打開，腳回勾
雙手手肘撐地，保持脊柱延展
保持1分鐘
................................................................
4.坐角式變體
在上一個體式基礎上，雙手往右側延展，抓右腳
保持30秒，換邊


Part 5仰臥拉伸大腿后側
↓↓↓
................................................................
仰臥，彎曲左膝蓋，左腳踩地
雙手抓右小腿后側
拉右腿靠近胸腔
保持30秒，換邊
................................................................
以上14個瑜伽體式，收藏起來，建議每天適量拉伸哦！拉伸不能著急，保持身體正位，每天進步一點點就可以了！

（圖文來源網絡， 如涉及原作者權益，請聯系小編刪除 ）

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